بيشتر ما از ليست غذاهاي ضد استرس اطلاع نداريم و از استرس زندگي روزمره هم احساس ناراحتي مي‌كنيم اما متاسفانه، تمايل داريم غذاهاي كم ارزش بخوريم. غذاهاي سرشار از كالري فقط ما را فريب مي‌دهند تا تصور كنيم كه احساس بهتري داريم. با خوردن غذاي سالم و ايجاد يك انتخاب آگاهانه در واقع مي توانيد با انواع استرس مقابله كنيد. چرخه خوردن غذاهاي بد را به پايان برسانيد و راه ديگري براي خود و خوراكتان پيدا كنيد و در عوض، اين غذاهاي ضد استرس را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد.
مهم ترين غذاهاي ضد استرس
اصلا استرس چيست؟ استرس يك مشكل شايع است كه همه ما در مقطعي از زندگي با آن دست و پنجه نرم مي كنيم. عوامل زيادي وجود دارد كه بر بدن ما استرس وارد مي كند. فشارهاي بيروني مانند كار يا مسئوليت هاي خانوادگي و عوامل موثر داخلي مانند آنچه مي خوريم و نحوه عملكرد سيستم گوارشي، ايمني و عصبي ما بر ميزان استرس وارده تاثير دارند.
رعايت يك رژيم غذايي متعادل و سالم ،كليد كمك به بدن ما، براي مديريت تغييرات فيزيولوژيكي ناشي از استرس است
يك بخش مهم از هر واكنش استرسي، شناسايي و كاهش علت بروز استرس است.
براي دوري از استرس چه غذاهايي بخوريم؟
غذاهاي طبيعي را انتخاب كنيد و حداقل پنج سبزيجات غير نشاسته اي را در روز مصرف كنيد و تركيبي از اين موارد را مانند يك رنگين كمان بخوريد! روز را با يك صبحانه متعادل شروع كنيد. از مصرف شيريني ها و كافئين زياد خودداري كنيد.
پروتئين را در اولويت قرار دهيد
در هنگام مواجهه با استرس مزمن، بدن نياز بيشتري به پروتئين دارد. ميزان پروتئين در روز به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن، ۰٫۷ و ۱٫۸ گرم تخمين زده مي شود. در هر وعده غذايي:
- گوشت بدون چربي
- مرغ
- ماهي
- تخم مرغ
- انواع لوبيا
- عدس
- آجيل
- و انواع دانه‌ها
را انتخاب كنيد. پروتئين به كاهش ميزان قند در جريان خون كمك مي كند.
سعي كنيد وعده هاي غذايي را حذف نكنيد
وعده هاي غذايي را به صورت منظم مصرف كنيد. وعده هاي غذايي كوچك و منظم ضمن كاهش خستگي و تحريك پذيري به حفظ سطح انرژي و خلق و خو كمك مي كند.
غذاهاي فراوري شده در ليست غذاهاي ضد استرس حضور ندارند
از غذاهاي فرآوري شده مانند نان سفيد، ماكاروني، شكلات، بيسكويت، شيريني يا غذاهاي داراي قند اضافه اجتناب كنيد.
قند پنهان در بسياري از غلات، نان، محصولات كنسرو شده و غذاهاي بسته بندي شده، وجود دارد. غذاهاي فرآوري شده را با غذاهايي مانند نان قهوه‌اي، برنج، جو و گندم سياه كه از غذاهاي ضد استرس هستند جايگزين كنيد. توجه داشته باشيد كه الكل اضافي نيز مي‌تواند منجر به سطح قند خون نامتعادل شود.
در مصرف كافئين تجديد نظر كنيد
محرك هايي مانند چاي و قهوه ممكن است تقويت موقت انرژي را فراهم كنند، اما مصرف زياد آن ممكن است در طولاني مدت باعث كاهش سطح انرژي و كاهش مواد مغذي شود.
آجيل به عنوان ميان وعده
استرس منابع ويتامين B ما را تخليه مي كند و ميان وعده هاي غذايي اگر از ليست غذاهاي ضد استرس باشند باعث مي شوند كه آنها را دوباره تقويت كنيم. ويتامين‌هاي B انتقال دهنده هاي عصبي ما را در جاي خود حفظ مي‌كنند و به ما كمك مي‌كنند تا واكنش تنش يا گريز را كنترل كنيم. محققان دريافتند كه بسياري از وعده‌هاي مملو از پتاسيم در روز مي‌توانند فشار خون را كاهش داده و استرس وارد به قلب را كاهش دهند.
فلفل قرمز را اضافه كنيد
در حالي كه پرتقال مملو از ويتامين C است، فلفل قرمز تقريبا دو برابر بيشتر اين ويتامين را دارد (۹۵ برابر در مقابل ۵۰ ميلي‌گرم در هر ۱ / ۲ فنجان). در مطالعه‌اي در Psychopharmacology نشان داد، افرادي كه قبل از درگير شدن به فعاليت‌هاي استرس زا ( مانند ارايه شفاهي حل مشكلات رياضي با صداي بلند) مقدار زيادي ويتامين C مصرف كرده بودند، فشار خون پايين تري داشتند و سطح كورتيزول را سريعتر بهبود بخشيدند. رژيم غذايي كه شامل غذاهاي غني از ويتامين C است كورتيزول را پايين مي‌آورد و به افراد كمك مي‌كند تا با آن ها كنار بيايند.
هفته‌اي دو بار ماهي سالمون مصرف كنيد
در موقعيت‌هاي هراس انگيز زندگي به امگا ۳ نياز داريد، چون امگا سه در زمره غذاهاي ضد استرس قرار دارد. افرادي كه به مدت ۱۲ هفته مكمل روزانه امگا ۳ (حاوي DHA و EPA) مصرف كرده بودند، نسبت به گروهي كه دارونما مصرف كرده بودند، اضطراب خود را ۲۰ درصد كاهش دادند. شما همان ميزان از امگا ۳ (ALA) را در كتان، گردو و سويا دريافت نخواهيد كرد. بنابراين ۲ وعده در هفته از ماهي سالمون يا ماهي هاي روغني ديگر مصرف كنيد و يا در مورد مكمل DHA با پزشك خود صحبت كنيد.
اسفناج از مهم ترين غذاهاي ضد استرس است
اين سبزي داراي برگ سبز سرشار از منيزيم ضد استرس است.
منيزيم به تنظيم كورتيزول و فشار خون نيز كمك مي كند
و از آنجا كه منيزيم هنگام استرس از بدن خارج مي شود، به اندازه كافي از آن مصرف كنيد. ساير منابع منيزيم جامد لوبيا و برنج قهوه اي است.
جو دو سر را زياد مصرف كنيد
بلغور جو دوسر گرم و آرامش بخش است و به مغز كمك مي كند تا سروتونين انتقال دهنده هاي عصبي ضد استرس را توليد كند. پس اين نوع جو را هم در زمره غذاهاي ضد استرس قرار دهيد.
تحقيقات در آرشيوهاي پزشكي داخلي نشان مي‌دهد كه افرادي كه بيشتر كربوهيدرات مصرف مي‌كردند نسبت به كساني كه از كربوهيدرات اجتناب مي‌كردند آرام‌تر بودند
افرادي كه از كربوهيدرات ها اجتناب مي كنند احساس استرس بيشتري دارند. با اين حال، هر گونه كربوهيدرات اين كار را انجام نخواهد داد. كربوهيدرات هاي تصفيه شده (نان سفيد و ماكاروني) سريعتر هضم مي شوند و قند خون را كاهش مي دهند، همچنين باعث مي‌شوند بيشتر با استرس درگير شويد. كربوهيدرات هاي مركب مثل جو دوسر به كندي هضم مي‌شوند و قند خون را افزايش نمي‌دهند.
افراط در مصرف شكلات تيره
وقتي هوس شكلات مي كنيد، حتما يك تكه بخوريد. تحقيقي درباره غذاهاي ضد افسردگي نشان داد كه افرادي كه يك شكلات متوسط (در حدود ۴۰ گرم) را به مدت دو هفته مي‌خوردند، ميزان كورتيزول و هورمون پرواز را كاهش دادند. براي اينكه احساس بهتري داشته باشيد شكلاتي را انتخاب كنيد كه حداقل ۷۰ درصد كاكائو باشد. به ياد داشته باشيد شكلات تيره يك غذاي پر كالري است بنابراين توجه داشته باشيد كه چه مقدار مصرف مي كنيد.
نوشيدن چاي را فراموش نكنيد
يك مطالعه تحقيقاتي در مورد غذاهاي ضد استرس در دانشگاه لندن نشان داد كه نوشيدن چاي سريعتر استرس را برطرف مي كند و سطح كورتيزول را كاهش مي دهد. اگرچه در اين مطالعه از چاي سياه (كافئين دار) استفاده شده است، اما كافئين واكنش استرس را در بسياري از افراد بيشتر مي كند.
بنابراين از چاي هاي بدون كافئين و گياهي يا همان دمنوش ها استفاده كنيد
نوشيدن چاي هاي گياهي مانند بابونه، نعناع يا زنجبيل مي تواند به طرز شگفت آوري تسكين دهنده دستگاه گوارش باشد كه با آرامش سيستم عصبي روده شما مي تواند به استرس كمك كند.
آووكادو
بودن يا نبودن؟ مساله اين است. آووكادو در ليست غذاهاي ضد استرس كه براي تسكين استرس عالي هستند قرار دارد. مطالعات نشان داده اند كه احساس اضطراب ممكن است ريشه در كمبود ويتامين B داشته باشد.
آووكادو حاوي ويتامين B است، بنابراين حتما بيشتر از آن مصرف كنيد! اين غذاي خوشمزه (واقعيت جالب: اين يك ميوه است!) يك جايگزين فوق العاده براي غذاهاي بي مصرف است.
براي دوري از استرس حبوبات بيشتري ميل كنيد
اين دانه هاي چند كاره براي دور كردن استرس مفيد هستند. در بين غذاهاي ضد استرس كتان و چيا دانه هايي هستند كه بيشترين مقدار امگا ۳ سالم را دارند پس بيشتر از آنها استفاده كنيد. آنها طعم سالاد، سوپ، ماست را عالي مي‌كنند.
سبزيجات برگ دار
اين سبزيجات كلا براي بدن خوب هستند! سبزيجات برگ‌دار حاوي فولات است، ويتاميني كه به توليد مواد شيميايي خوب مغز مانند سروتونين و دوپامين كمك مي كند. كمي از برگ چغندر سوييسي را با سير و روغن زيتون امتحان كنيد.
مواد مغذي كليدي
در ليست غذاهاي ضد استرس مواد مغذي كه بطور ويژه از غدد آدرنالي پشتيباني مي كنند عبارتند از:
ويتامين C
اين ويتامين در بيشتر ميوه ها و سبزيجات تازه وجود دارد. در غده آدرنالي ذخيره مي شود و براي ساخت كورتيزول لازم است.
منيزيم
منيزيم استرس را به طرز چشمگيري كاهش مي دهد. علائم كمبود آن اغلب شامل خستگي، اضطراب، بي خوابي است و كمبود آن باعث استرس ميشود. سبزيجات پر برگ و تيره، جوانه ها، آجيل و دانه‌ها را مصرف كنيد تا منيزيم كافي را تامين كنند.
مواد حاوي ويتامين B
ويتامين‌هاي B مي‌توانند به عملكرد آدرنالي بويژه B5 كمك كنند. B5 مستقيما از قشر آدرنالي و توليد هورمون حمايت مي‌كنند. منابع و غذاهاي ضد استرس آن، شامل جوانه ها، آجيل و دانه‌ها هستند. همانطور كه توجه شديد تغذيه و خوراك مناسب و حساب شده مي تواند تاثير فوق العاده بالايي در ميزان استرسي باشد كه در طي روز تجربه مي كنيد. نيازي نيست براي تهيه غذاهاي ضد استرس هزينه زيادي كنيد، مي توانيد با دقت در برنامه غذايي خود بهترين نيتجه را بگيريد. قبلا در مقاله اي جدا به راه هايكاهش استرس پرداخته ايم، ميتوانيد با راه هاي ديگر براي غلبه بر استرس آشنا شويد. در صورت نياز هم ميتوانيد از خدمات مشاوره روانشناسي آنلاين سايت ويكي روان براي درمان استرس هاي خود استفاده نمائيد.