افسردگي زنان يكي از شايع ترين انواع افسردگي در هر جامعه اي است كه تاثيرات زيادي به همراه دارد. علائم افسردگي در زنان بسيار زياد هستند به طوري كه با دانستن آنها مي توانيد قدم بزرگي در مسير پيشگيري و درمان افسردگي زنان بردارد. خب در اين مطلب سايت ويكي روان به بررسي صفر تا صد موضوع زنان افسرده و راه هاي درمان آنها مي پردازيم.
پيش از شروع پيشنهاد مي كنيم مقاله اختلال افسردگي چيست را در ويكي روان مطالعه كنيد.
منبع : درمان افسردگي شديد در زنان
موضوعاتي كه در اين مطلب ويكي روان به آنها پرداخته مي شود:
- تعريف افسردگي زنان چيست؟
- ميزان ابتلا به افسردگي در خانم ها چقدر است؟
- علائم و نشانه هاي افسردگي زنان كدام است؟
- دليل افسردگي زنان چيست؟
- چه عواملي باعث تشديد افسردگي زنان مي شود؟
- ۱۷ راه درمان افسردگي زنان چيست؟
افسردگي زنان چيست؟
افسردگي مي تواند انرژي و اميد را در انسان از بين ببرد و باعث احساس خستگي، غم و ناراحتي شود.
افسردگي زنان كه يكي از شايع ترين انواع افسردگي به علت بسياري از عوامل – از جمله تغييرات هورموني، فشارهاي اجتماعي و واكنش منحصر به فرد زن به استرس پيچيده تر است.
وخامت مشكلات اهميت چنداني ندارد چرا كه كارهاي زيادي وجود دارد كه مي توانيد براي بهتر شدن احساسات و تفكراتان انجام دهيد.
نمي توانيد براي درمان افسردگي زنان تنها به حرف هايي مثل “خودتو از اين وضع بيرون بكش” بسنده كنيد.
بلكه بايد كنترل بيشتري از آنچه درك مي كنيد، داشته باشيد.
با در نظر گرفتن گام هاي كوچك اما مهم، مي توانيد احساس بهتري داشته باشيد و در نهايت در مسير مبارزه با افسردگي زنان به موفقيت برسيد و دوباره به مسير اصلي خود و اميدواري و لذت از زندگي بازگرديد.
نرخ ابتلا به افسردگي زنان
آمار دقيقي از ميزان ابتلا به افسردگي در خانم ها وجود ندارد.
افسردگي در زنان بيماري بسيار رايجي است، چه در ايران چه در ديگر كشورهاي جهان.
در حقيقت زنان دو برابر بيشتر از مردان در معرض ابتلا به افسردگي قرار دارند
بطور كلي از هر ۴ زن، يكي از آن ها در يك مرحله از زندگي اش به يك دوره افسردگي دچار خواهد شد.
افسردگي لزوما يك دوره مشخص نيست كه فرد دچار كسلي و اضطراب شود، بلكه يك اختلال جدي اخلاقي است كه مي تواند زندگي روزانه فرد را مختل كند.
افسردگي هميشه به راحتي تشخيص و درمان نمي شود.
شايد تا زماني كه علائم حاد آن را مشاهده نكنيد اصلا متوجه نشويد كه در حال افسرده شدن هستند.
به همين دليل بيشتر افسردگي ها با كمك يك مشاور روانشناس درمان مي شوند.
علائم و نشانه هاي افسردگي در زنان
از هر هشت زن، يك نفر دچار افسردگي زنان است و علائم افسردگي را در اشكال مختلف در طول عمر خود تجربه مي كند – پس نگران نباشيد چون شما تنها نيستيد!
نكته مهم اين است كه در مورد علائم و نشانه ها و همچنين عواملي كه موجب افسردگي در زنان مي شوند مطالبي ياد بگيريد
بنابراين مي توانيد با سرگيجه مقابله كنيد، افسردگي را به طور موثر درمان كنيد و از بازگشت آن جلوگيري كنيد.
اما بايد اين مسير را اصولي طي كنيد تا خسته و دلزده نشويد.
علائم افسردگي زنان عبارتند از:
علائم افسردگي در زنان بسيار زياد هستند اما مهم ترين آها عبارتند از:
- حالت افسردگي
- از دست دادن علاقه يا لذت بردن از فعاليت هايي كه هميشه باعث شادي تان شده اند
- كمبود انرژي و خستگي
- احساس گناه، نااميدي و بي ارزش بودن
- تغييرات در اشتها و وزن از شايع ترين علائم افسردگي در زنان هستند
- تغييرات در خواب (خواب بيشتر يا كم خوابي)
- عدم توانايي در تمركز كردن
- افكار خودكشي يا انديشه هاي مكرر درباره مرگ
- حس ناراحتي، اضطراب و تهي بودن
- بي علاقگي به انجام فعاليت هايي همچون ارتباط جنسي
- خستگي، كج خلقي و گريه مداوم از ديگر علائم افسردگي در زنان است
- احساس گناه، بيچارگي، نااميدي و بدبيني
- خواب زياد و يا بي خوابي و بيدار شدن صبح زود
- كاهش اشتها و وزن، و يا پر خوري و اضافه وزن
- كاهش انرژي، خستگي، كسلي و احساس بي حسي
- فكر به مرگ و خودكشي و يا تلاش براي خودكشي
- كاهش تمركز، به ياد آوردن و تصميم گيري
- وجود علائم فيزيكي كه به درمان واكنش نشان نمي دهند – مانند سردرد، اختلالات هاضمه و درد هاي مزمن
- بي علاقگي نسبت به انجام عادات و سرگرمي هايي كه قبلا آن ها را انجام مي داديد و يا لذت نبردن از انجام آن ها
- عدم توانايي تمركز براي مدت زمان زياد
- كاهش اشتها
- كاهش وزن بسيار چشمگير در يك زمان
- خستگي و كوفتگي بي دليل
- احساس گناه بسيار طاقت فرسا مي تواند از علائم افسردگي در زنان باشد
- احساس بي ارزشي و بي كفايتي
- احساس اضطراب و كج خلقي
- احساس نااميدي نسبت به آينده
- گريه بي دليل
- بي خوابي در شب
- تغيير خلق و خو
- فكر كردن به مرگ
اگر يك يا دو مورد از علائم افسردگي در زنان بالا در شما ديده شود به معني ابتلا به اختلال افسردگي نيست.
براي اينكه بتوان به طور قطعي گفت شما درگير افسردگي زنان هستيد بايد تعداد زيادي از اين موارد را براي مدت زمان طولاني داشته باشيد.
چه چيزهايي مي توانند باعث افسردگي در زنان شوند؟
فاكتورهاي بسيار زيادي مي توانند در علت ابتلا به افسردگي زنان دخيل باشند.
علاوه بر فاكتور هاي زيستي و رواني، زنان مي توانند به دليل اتفاقاتي در زندگي – همچون بارداري و زايمان (افسردگي بعد از زايمان) نيز افسرده شوند.
علت ابتلا به افسردگي در زنان چيست؟
هيچ علت ساده و منحصر به فردي براي افسردگي زنان وجود ندارد.
افسردگي مي تواند به واسطه بسياري تركيبات مختلف از عوامل اجتماعي، روانشناختي و بيولوژيكي پديدار شود.
علل عمومي افسردگي مي تواند شامل موارد زير باشد:
- تنهايي و انزوا
- عدم حمايت اجتماعي
- زندگي پر استرس روزمره
- تجارب تلخ
- سابقه خانوادگي افسردگي
- مشكلات زناشويي يا روابط احساسي
- فشار مالي
- عدم برقراري رابطه جنسي منظم
- آسيب يا بيماري در دوران كودكي
- مصرف الكل يا مواد مخدر
- بيكاري يا كمبود درآمد
- مشكلات بهداشتي يا دردهاي مزمن
علل اجتماعي، بيولوژيكي و هورموني افسردگي زنان
طبق گزارشات روانشناسي افسردگي بانوان شدت بالاتري نسبت به مردان دارد.
اين تفاوت جنسيتي ممكن است با تعدادي از عوامل اجتماعي، زيست شناختي و به خصوص هورموني كه براي زنان خاص است توجيه شود.
علاوه بر علل عمومي افسردگي، زنان با موارد زير نيز روبرو هستند:
مسائل مربوط به شكل بدن كه در طول رشد جنسي بلوغ دختران افزايش مي يابد.
۱- مشكلات تيروئيد يكي از دلايل پيدايش پديده زنان افسرده است
از آنجا كه كم كاري تيروئيد مي تواند باعث افسردگي شود، اين مشكل پزشكي را همواره بايد با يك پزشك درميان گذاشته شود.
۲- استرس زياد دليل افسردگي زنان است
زنان هورمون هاي استرس بيشتري توليد مي كنند و پروژسترون كه هورمون جنسي زنانه است مانع از اين مي شود كه سيستم هورمون استرس خود را خاموش كند، همانطور كه در مردان صورت مي گيرد.
به همين خاطر هورمون هاي استرس كه قبلا در ويكي روان درباره آن مفصل صحبت كرديم يك دليل افسردگي زنان است.
۳- مشكلات پيش از قاعدگي
براي بسياري از خانم ها، سندرم پيش از قاعدگي (PMS) در حد خفيف است.
اما براي برخي ديگر، علائم شديدتر و مخرب تر بوده و ممكن است منجر به اختلال افسردگي قبل از قاعدگي (PMDD) شوند.
PMDD با افسردگي شديد، تحريك پذيري و ساير اختلالات خلقي پديدار مي شود.
شما مي توانيد از برنامه هاي دوران قاعدگي همچون Glow استفاده كرده و يا تاريخ قاعدگي تان را در تقويم يادداشت كنيد.
۴- بارداري و ناباروري
بسياري از تغييرات هورموني كه در دوران بارداري اتفاق مي افتد مي توانند موجب افسردگي در خانم ها باشند.
مسائل ديگر مربوط به حاملگي مانند سقط جنين، حاملگي ناخواسته و ناباروري نيز در ابتلا به افسردگي نقش دارند.
۵- افسردگي بعد از زايمان
بسياري از زنان افسردگي پس از زايمان را تجربه مي كنند.
اما اين نوع افسردگي زنان در برخي ديگر به شكل شديدتر و پايدارتر نمايان مي شود.
اين وضعيت، افسردگي پس از زايمان ناميده شده و محققين معتقدند كه تحت تاثير، حداقل به صورت جزئي، نوسانات هورموني بوجود مي آيد.
۶- يائسگي و دوران پيري
مرحله اي كه منجر به يائسگي مي شود، زماني كه هورمون هاي توليد مثل به سرعت شروع به نوسان مي كنند.
حتما به ياد داشته باشيد كه افسردگي، در هر مرحله از زندگي و به هر دليلي، جدي است و بايد جدي گرفته شود.
فقط به اين دليل كه به شما گفته شده است كه علائم تنها قسمتي از “طبيعت” زنانه شما است.
به اين معنا نيست كه بايد در سكوت رنج بكشيد.
چه چيزهايي باعث تشديد افسردگي خانم ها ميشود؟
روش هاي غير واقعي و منفي فكر كردن موجب تشديد افسردگي زنان ميشوند
۱- بيش از حد عموميت دادن
عموميت دادن يك تجربه منفي منفرد، كه فرد انتظار دارد كه آن را براي هميشه حفظ كند (“من نمي توانم كاري انجام دهم”.)
۲- تصفيه ذهني
ناديده گرفتن رويدادهاي مثبت و تمركز بر منفي ها.
توجه به چيزي كه خراب شده، و ناديده گرفتن تمام موارد مثبت.
۳- كمبود ديد مثبت
درنظر گرفتن اين كه چرا رويدادهاي مثبت محاسبه نمي شوند (او گفت: اوقات خوبي در كنار ما داشته است، اما من فكر مي كنم او تنها وانمود به خوشحالي ميكرد.)
۴- زود قضاوت كردن
ايجاد تفاسير منفي بدون شواهد واقعي.فرد مانند يك ذهن خوان عمل مي كند (“او حتما با خود مي گويد من آدم بدبختي”) يا مانند يك پيشگو (“من تا ابد در اين كار لعنتي گير مي كنم”).
۵- استدلال احساسي
اعتقاد به اين كه احساساتي كه داريد به واقعيت تبديل ميشوند (“من واقعا حس مي كنم يك بازنده ام.واقعا به اندازه كافي خوب نيستم”).
۶- اهميت زياد به “بايد ها” و “نبايدها”
خود را به ليست دقيقي از آنچه بايد و نبايد انجام دهيد محدود مي كنيد، و خودتان را در صورت عمل نكردن به اين مقررات شماتت مي كنيد.
۷- برچسب زدن
طبقه بندي خود بر اساس اشتباهات و كاستي ها (“من شكست خورده؛ عجيب و غريب و بازنده ام”).
راه درمان افسردگي زنان چيست؟
راه هاي زيادي براي درمان افسردگي زنان وجود دارد كه در ادامه به آنها ميپردازيم.
يادتان باشد درمان افسردگي در زنان مانند هر اختلال ديگر زمان بر است، پس بايد صبور باشيد و با دقت تمام مراحل را دنبال كنيد.
توصيه مي كنيم حتما از يك مشاور روانشناس خبره براي درمان افسردگي زنان به صورت حضوري يا آنلاين كمك بگيريد.
۱- بدون خجالت از ديگران كمك بخواهيد
با تكنيك هاي ساده و قدرتمند خودآموز مانند همين مطالب ويكي روان، مي توانيد تغييرات شگرفي در افسردگي خود ايجاد كنيد.
احساس بهتر داشتن زمان مي برد و دقيقا زماني نتيجه مي دهد كه فكر مي كنيد نتيجه نداده است.
اما اگر هر روز انتخاب هاي مثبتي داشته باشيد و از حمايت ديگران بهره مند شويد، مي توانيد به آن نقطه هم برسيد
دريافت كمك از افراد نزديكتان نقش اساسي در غلبه بر افسردگي زنان دارد.
تلاش و كوشش پرثمر و سالم براي درمان افسردگي به تنهايي كار دشواري است. در عين حال،
ماهيت افسردگي كمك گرفتن از ديگران را سخت مي كند.
هنگامي كه شما افسرده هستيد، بيشتر تمايل به عقب نشيني و انزوا داريد تا ارتباط برقرار كردن با نزديكان خانواده و دوستانتان
از ديگران تقاضاي كمك و حمايت كنيد _ اين قدم بزرگي در روند بهبود شما است.
با افرادي كه دوست داريد و معتمدتان هستند، آنچه را كه مي گذرانيد باز گو كنيد.
ممكن است از صحبت كردن با افراد خيلي عزيز خود اجتناب كنيد، اما آن ها مي توانند در اين زمان دشوار به شما كمك كنند.
اگر احساس مي كنيد كه به هيچكس نمي توانيد اعتماد كنيد، پس دوست جديدي پيدا كنيد حتي اگر خجالتي و درون گرا هستيد.
حتي شايد بخواهيد از يك مشاور روانشناس كمك بگيريد اما در هر صورت بايد اقدام كنيد و ببينيد كه تنها نيستيد.
چگونگي كسب حمايت از ديگران براي درمان افسردگي زنان
براي كسب حمايت سراغ افرادي برويد كه به شما احساس امنيت و آرامش مي دهند.
فردي كه با او صحبت مي كنيد لزوما نبايد شما را درمان كند.
او تنها بايد يك شنونده خوب باشد – كسي كه با دقت و مهربانانه و بدون اينكه شما را ناراحت و يا قضاوت كند به حرف هايتان گوش مي دهد.
نيازي نيست حتما حضوري مكالمه داشته باشيد، مي توانيد آنلاين (تصويري) يا با استفاده از تلفن به فرد مورد نظرتان صحبت كنيد.
عمل ساده صحبت كردن با كسي كه بصورت چهره به چهره در مورد چگونگي احساساتتان با او حرف مي زنيد مي تواند نقش مهمي در از بين بردن افسردگي در زنان و دور نگه داشتن آن بازي كند.
سعي كنيد فعاليت هاي اجتماعي تان را همچنان ادامه دهيد، حتي اگر حوصله اش را نداريد.
۲- زمان بيشتري با ديگران بگذرانيد
اغلب هنگامي كه مبتلا به افسردگي زنان هستيد، احساس راحتي بيشتري به فرو رفتن در خود داريد.
بودن در اطراف ديگران باعث كاهش احساس افسردگي مي شود
راه هايي براي حمايت از ديگران بيابيد. دريافت پشتيباني خوب است.
اما تحقيقات در مورد افسردگي خانم ها نشان مي دهد كه حمايت از ديگران احساس شادي بسيار بيشتري به انسان مي بخشد.
بنابراين، براي كمك به ديگران، راه هايي را پيدا كنيد.
چه بزرگ چه كوچك – داوطلب شويد، يك گوش شنوا براي گوش دادن به حرف هاي دوستتان باشيد، براي كسي كاري انجام دهيد.
۳- يك حيوان خانگي داشته باشيد.
اگرچه كه هيچ چيز نمي تواند جايگزين ارتباطات انساني شود اما حيوانات خانگي شادي و همراهي خود را در زندگي شما به ارمغان مي آورند و احساس تنهايي تان را كمتر مي كنند.
مراقبت از يك حيوان خانگي نيز مي تواند شما را از دنياي درون خارج كند و به شما احساس مفيد بودن القا كند كه هر دو پاد زهر قدرتمندي براي درمان افسردگي زنان هستند.
نياز نيست يك سگ بزرگ بخريد، حتي يك پرنده كوچك هم حس مسئوليت شما را زنده مي كند.
۴- به يك گروه اجتماعي پشتيباني براي افسردگي بپيونديد
بودن در كنار افرادي كه در معرض افسردگي هستند، مي تواند در كاهش احساس انزوا به شما كمك كند، چون ميبينيد تنها شما نيستيد كه از اين اختلال رواني رنج مي بريد.
حتي افرادي كه قبلا تجربه افسردگي زنان را داشته اند مي تواند كمك زيادي به شما كند.
همچنين مي توانيد يكديگر را تشويق كنيد، به مشاوره روانشناسي و ارائه راهنمايي در مورد چگونگي مقابله با اين معظل و به اشتراك گذاشتن تجربيات خود بپردازيد.
۵- سلامت جسماني خود را حفظ كنيد
براي غلبه بر افسردگي زنان بايد كاري انجام دهيد كه آرامتان كند و به شما انرژي دهد.
اين كار شامل
- پيگيري از يك شيوه زندگي سالم
- يادگيري نحوه مديريت بهتر
- تعيين حدود براي آنچه كه قادر به انجام آن هستيد و
- برنامه ريزي فعاليت هاي سرگرم كننده در روز
مي شود.
قبلا مطلبي در مورد تاثير افسردگي بر بدن انسان در ويكي روان منتشر كرديم، حتما آنرا مطالعه كنيد.
۶- به ۸ ساعت خواب نياز داريد
هر نوع افسردگي مانند افسردگي زنان معمولا با بروز مشكلاتي در خواب همراه است
ممكن است دچار كم خوابي يا خواب بيش از حد شويد، كه خلق و خويتان را تحت تاثير قرار مي دهد.
يكي از عوارض خواب زياد همين احساس كرختي و افسردگي زياد است.
اما با اتخاذ عادات سالم خواب، مي توانيد برنامه خواب بهتري داشته باشيد.
اهميت خواب شبانه را جدي بگيريد و تا دير وقت بيدار نمانيد، ساعت بدنتان را روي خواب شبانه كافي تنظيم كنيد و صبح ها زودتر بيدار شويد.
نگوييد صبح زود كاري ندارم، كار شما الان درمان افسردگي زنان است، پس بيدار شويد و كاري براي انجام پيدا كنيد. مي توانيد ورزش كنيد.
۷- استرس را دور نگهداريد
استرس نه تنها پروسه درمان افسردگي را طولاني تر مي كند. بلكه مي تواند آن را تحريك كند.
همه چيزهايي كه در زندگي تان اتفاق مي افتد و به شما فشار مي آورد، مانند اضافه كاري، مشكلات پولي يا روابط ناموفق را بشناسيد.
راه هايي براي كاهش اين فشارها و بازگشت كنترل بر آن ها پيدا كنيد
تكنيك هاي آرام سازي را براي كم كردن استرس تان تمرين كنيد.
يك تمرين آرامش روزانه مي تواند به كاهش علائم افسردگي، كاهش استرس و افزايش احساس شادي و رفاه شما كمك كند.
يوگا، تنفس عميق، آرامش عضلاني پيشرفته يا مراقبه را امتحان كنيد.
براي كم كردن استرس كارهايي كه از آن لذت مي بريد (يا هميشه شادتان كرده) را انجام دهيد.
هرچند كه شما نمي توانيد خود را مجبور به لذت بردن كنيد، اما مي توانيد خود را مجبور به انجام اين كارها كنيد،.
حتي زماني كه حالش را نداريد. يك سرگرمي يا ورزشي كه دوست داريد را انتخاب كنيد، از طريق موسيقي، هنر و يا نوشتن خلاقيت خود را ابراز كنيد.
با دوستانتان بيرون برويد. سفر روزانه به يك موزه، كوه و يا پارك داشته باشيد.
۸- بلند شويد و حركت كنيد
هنگامي كه شما افسرده هستيد، تنها بيرون آمدن از رختخواب مي تواند به شكل يك وظيفه دشوار به نظر بيايد، چه برسد به كار كردن!
ورزش جنگجوي قدرتمندي در برابر افسردگي است و يكي از مهمترين ابزارهاي موجود در دست شما است
مطالعات روانشناسي نشان مي دهد كه ورزش منظم مي تواند مانند داروهاي ضد افسردگي در افزايش سطح انرژي و كاهش احساس خستگي موثر باشد.
حتي نيازي به باشگاه رفتن هم نداريد.
هر روز يك پياده روي ۳۰ دقيقه اي به شما كمك مي كند تا به افزايش انرژي مورد نياز خود بپردازيد.
اگر نمي توانيد ۳۰ دقيقه را مديريت كنيد، سه شتاب ده دقيقه اي از حركت در طول روز به همان اندازه موثر است.
ورزش همان چيزي است كه مي توانيد براي بهبود حالتان در لحظه انجام دهيد.
از فوايد ورزش كردن اين است كه اگر به ورزش دل بدهيد تمام خستگيتان را از بين خواهد برد.
زماني كه افسرده هستيد و احساس خستگي مي كنيد شروع ورزش كمي دشوار است.
براي درمان افسردگي در زنان بايد منظم ورزش كنيد
اما تحقيقات نشان مي دهد كه اگر اينكار را انجام دهيد، سطح انرژي شما بهبود خواهد يافت.
ورزش تنها به شما كمك مي كند احساس انرژي بيشتر و خستگي كمتري كنيد. نه بيشتر.
تمرينات مداوم و ريتميك پيدا كنيد. بيشترين مزاياي افسردگي زنان ناشي از تمرينات ريتميك مانند پياده روي، تمرينات وزن، شنا، هنرهاي رزمي، يا رقصيدن است كه در آن هر دو دست و پا را حركت مي دهيد
عنصري ذهني را اضافه كنيد، به خصوص اگر افسردگي شما به علت تروما حل نشده يا با افكار منفي تشديد مي شود.
روي نحوه حركت بدنتان و احساس آن تمركز كنيد_ مانند احساس كوبيده شدن پا روي زمين، يا احساس باد روي پوست و يا ريتم تنفس.
بهتر است با يك شريك ورزشي همراه باشيد.
نه تنها كار كردن با ديگران، شما را قادر مي سازد كه وقت خود را با ديگران هماهنگ سازيد، بلكه مي تواند به افزايش انگيزه شما نيز كمك كند.
در باشگاه دوندگي، ايروبيك آب يا كلاس رقص عضو شويد، به نبال همبازي تنيس باشيد يا در يك ليگ فوتبال و يا واليبال ثبت نام كنيد.
۹- از يك رژيم غذايي سالم و ضد افسردگي پيروي كنيد
آنچه كه مي خوريد، تأثير مستقيم بر احساس شما دارد.
برخي از بانوان با تغييرات غذايي، مكمل هاي غذايي و داروهاي گياهي مي توانند به كاهش علائم افسردگي زنان خود كمك كنند.
كه شامل موارد زير مي شود:
- كاهش مصرف نمك
- چربي هاي ناسالم
- كافئين
- كربوهيدرات هاي ساده و قطع مصرف الكل
كه به سرعت مي تواند منجر به ضعف انرژي و خلق و خو شود.
يادتان باشد هيچ وعده غذايي را حذف نكنيد
طولاني شدن زمان بين وعده ها موجب تحريك پذيري و خستگي شما مي شود، بنابراين سعي كنيد هر ۳ الي ۴ ساعت يكبار چيزي ميل كنيد.
پيشنهاد مي كنيم مطلب ليست غذاهاي ضد افسردگي را در سايت ويكي روان مطالعه كنيد.
۱۰- ميزان ويتامين B خود را تقويت كنيد
منابعي شامل اسيد فوليك و B-12 مي تواند موجب از بين رفتن افسردگي زنان شود.
براي دريافت بيشتر اين مواد، مكمل ويتامين B مصرف و يا بيشتر خوراكي هايي همچون مركبات، سبزيجات پهن برگ، لوبيا، مرغ و تخم مرغ را استفاده كنيد
مصرف غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا ۳ براي تقويت خلق و خوي مناسب هستند.
اسيدهاي چرب امگا ۳ نقش مهمي در تثبيت روحيه ايفا مي كنند.
بهترين منابع امگا ۳
بهترين منابع آن عبارتند از:
- ماهي هاي چرب مانند ماهي قزل آلا
- شاه ماهي
- ماهي خال مخالي
- anchovies
- ساردين
- ماهي تن
- برخي از مكمل هاي روغن ماهي هاي آب سرد
نكات رژيم غذايي و تغذيه اي براي درمان افسردگي زنان
اطمينان حاصل كنيد كه به اندازه كافي آهن دريافت مي كنيد.
سطوح پايين آهن ممكن است علائم افسردگي زنان مشترك مانند تحريك پذيري، خستگي و دشواري در تمركز را ايجاد كند.
غذاهاي غني از آهن براي اضافه كردن به رژيم غذايي شما شامل گوشت قرمز، لوبيا، سبزيجات پهن برگ و ميوه هاي خشك مي شوند.
افزودن مكمل هاي گياهي مي تواند مفيد باشد. هر دو روغن گل پامچال و توت هاي مختلف در درمان افسردگي پيش از قاعدگي موثر هستند
۱۱- روزانه مقدار معيني از نور خورشيد دريافت كنيد
نور خورشيد مي تواند سطح هورمون سروتونين را افزايش داده و خلق و خوي شما را بهبود ببخشد.
هدف قرارگيريِ حداقل ۱۵ دقيقه روزانه در مقابل نور خورشيد است.
به عينك آفتابي نياز نداريد (اما هرگز به طور مستقيم به خورشيد نگاه نكنيد) و از كرم ضد آفتاب استفاده كنيد.
براي ناهار بيرون برويد و كمي قدم بزنيد، قهوه يا چاي را خارج از منزل ميل كنيد، از غذاي خود در رستوران لذت ببريد، يا وقت خود را براي باغباني صرف كنيد
با تمرين كردن در خارج از خانه دو برابر از مزاياي نور خورشيد بهره مند شويد.
۱۲- از خانه بيرون برويد
براي درمان افسردگي زنان حتما بايد پياده روي كنيد، پياده روي در پارك محلي، يا بازي گلف يا تنيس با يك دوست.
نور طبيعي در منزل و محل كار با باز كردن پرده ها و پنجره ها و نشستن در نزديكي پنجره افزايش دهيد.
اگر در محلي با نور كم زمستاني زندگي مي كنيد، سعي كنيد از يك جعبه نور درماني استفاده كنيد
در برخي افراد پوشيدن بلوز هاي زمستانه و استفاده كم از نور خورشيد تابستان منجر به بروز شكلي از افسردگي شناخته شده به عنوان اختلال عاطفي فصلي (SAD) مي شود.
ابتلا به اين نوع افسردگي در زنان ۴ برابر بيشتر از مردان تشخيص داده شده.
افسردگي فصلي كه قبلا در ويكي روان درباره آن صحبت كرديم مي تواند شما را به چيزي كاملا متفاوت از آنچه در تابستان هستيد تبديل كند.
اين احساسات عبارتند از:
- نااميد
- غم انگيز
- دچار تنش شديد
- بي علاقه به دوستان يا فعاليت هايي كه معمولا دوستش
هر چند مهم نيست كه چقدر احساس نا اميدي مي كنيد، چيزهاي بسياري وجود دارد كه مي توانيد براي حفظ خلق و خوي خود در طول سال انجام دهيد.
۱۳- چالش تفكر منفي
افسردگي زنان يك هاله منفي اطراف همه چيز ايجاد مي كند، از جمله ديدگاه و انتظارات شما درباره آينده.
هنگامي كه اين نوع افكار بر شما مستولي شود، حتما به ياد داشته باشيد كه اين نشانه افسردگي زنان در شما است.
اين نگرش هاي غير منطقي و بدبينانه كه تحريف هاي شناختي ناميده مي شوند، واقع بينانه نيستند.
هنگامي كه واقعا افكار منفي را مورد بررسي قرار دهيد، ديگر آزارتان نمي دهند
اما حتي با اين وجود نيز رها كردنشان مي تواند سخت باشد.
قبلا هم گفتيم شما نميتوانيد از اين چارچوب ذهني بدبينانه بيرون بياييد و به خودتان بگوييد «فقط مثبت فكر كن».
اغلب، اين بخشي از يك الگوي تفكر مادام العمر است كه به طور اتوماتيك شكل گرفته و شما حتي از آن كاملا آگاه نيستيد.
زماني كه زنان افسرده مي شوند، شروع به خودخوري كردن مي كنند.
اين شامل گريه براي از بين بردن تنش هاي احساسي، تلاش براي فهميدن اينكه چرا افسرده شده اند و صحبت با دوستان در مورد افسردگي.
خودخوري موجب ثبات و حتي بدتر شدن افسردگي زنان ميشود و اين موضوع از نظر علمي ثابت شده
راه خلاصي از آن اين است كه بايد نوع افكار منفي كه موجب افسردگي شما مي شوند را شناسايي كرده و آنها را با روش متعادل تر تفكر جايگزين كنيد.
پيشنهاد مي كنيم حتما مقاله راه هاي مثبت انديشي را در ويكي روان مطالعه كنيد.
۱۴- براي مقابله با افسردگي زنان افكار خود را در جايگاه شاهد قرار دهيد
هنگامي كه الگوهاي فكري مخرب خود را كه باعث افسردگي شما مي شوند شناسايي كنيد، مي توانيد آنها را با سوالاتي مانند موارد زير ارزيابي كنيد:
- “آيا شواهدي وجود دارد كه اين فكر درست است؟ يا درست نيست؟”
- “من به دوستي كه اين افكار را داشته باشد چه مي گويم؟”
- “آيا زاويه ديد ديگري براي بررسي اين وضعيت يا توضيح جايگزيني وجود دارد؟”
- “اگر من افسردگي نداشته باشم، چگونه به اين موقعيت نگاه ميكنم؟”
همانطور كه افكار منفي خود را بررسي مي كنيد، از سرعت از بين رفتنشان شگفت زده مي شويد
طي اين فرآيند، چشم انداز متعادل تري خواهيد داشت كه به كاهش افسردگي تان كمك مي كند.
۱۵- در صورت لزوم، كمك حرفه اي دريافت كنيد
اگر از درمان هاي خود درماني به اندازه كافي استفاده نميكنيد، از يك متخصص مشاوره روانشناسي كمك بگيريد.
اين كمك مي تواند حضوري يا به صورت آنلاين مانند آن چيزي كه در بخش مشاوره روانشناسي آنلاين ويكي روان ارائه مي شود باشد.
هرچند كه روش درمان زنان مبتلا به افسردگي زنان همان نوع روش درمان مردان مبتلا به اين بيماريست، اما جنبه هاي خاص درماني ديگري نيز اغلب براي زنان اتخاذ مي شود.
همچنين زنان به احتمال زياد به درمان هاي مشابه براي شرايط ديگري مانند اضطراب يا اختلالات خوردن نياز دارند.
۱۶- مصرف دارو براي درمان افسردگي زنان
داروهاي ضد افسردگي ممكن است به كاهش برخي علائم افسردگي در زنان كمك كند اما مشكل اصلي را درمان نخواهد كرد.
به علت تفاوت هاي بيولوژيكي در بانوان، آن ها معمولا به ميزان كمتري از داروهاي ضد افسردگي نسبت به مردان استفاده مي كنند
همچنين احتمال تجربه عوارض جانبي در زنان بيشتر است.
بنابراين هر گونه استفاده از دارو بايد از نزديك تحت نظارت پزشك باشد.
به پزشكي كه براي راهنمايي در مورد تاثيرات دارو ها و درمان هاي روحي آموزش نديده باشد اعتماد نكنيد.
به ياد داشته باشيد كه بهترين اثرات دارو زماني مشاهده خواهد شد كه در كنارش سبك زندگي تان را نيز بهتر كنيد و از مشاور روانشناس كمك بگيريد.
براي آشنايي بيشتر با ليست داروهاي اعصاب و روان به بخش داروخانه سايت ويكي روان مراجعه كنيد.
۱۷- قطعي ترين راه درمان افسردگي زنان
گفتگو درماني يك نوع روش درمان بسيار مؤثر براي درمان افسردگي در زنان است.
اين روش مي تواند شما را با مهارت و بينش براي از بين بردن علائم افسردگي و كمك به جلوگيري از افسردگي از بازگشت به سمت شما آشنا كند.
يكي از مهمترين مواردي كه هنگام انتخاب يك روان درمانگر (مشاور روانشناس) بايد در نظر گرفت، ارتباط شما با اين شخص است
درمانگر مناسب يك شريك مراقب و حمايتي در درمان افسردگي زنان و بر اساس تخصص و تجربيات پيشين به دنبال بهبودي شما خواهد بود.
كارهاي بسياري مي توانيد براي درمان افسردگي خود انجام دهيد و احساس بهتري داشته باشيد.
راه هايي كه د اين مطلب ويكي روان به آنها اشاره كرديم را براي مدت زمان طولاني انجام دهيد تا نتايج شگفت آور آن را مشاهده كنيد.
منبع : درمان افسردگي شديد در زنان