اگر شما هم به دنبال درمان افسردگي هستيد اول بايد بدانيد كه ناراحتي افسردگي فقط به معناي داشتن يك هفته بد يا حتي يك ماه بد نيست. در تعريف افسردگي گفته شده وضعيتي است كه شما در آن از زندگي روزمره خود لذت نمي بريد.
راه درمان افسردگي چيست؟
اگر احساس ناراحتي طاقت فرسايي داريد و از تنهايي و بي‌ارزشي رنج ميبريد و نمي‌توانيد تصور كنيد كه اوضاع بهتر شود، ممكن است از افسردگي رنج ببريد.
چگونه با افسردگي مقابله كنيم
روشهاي مختلفي براي مقابله با افسردگي وجود دارد و اغلب آنها در كنار هم به كار مي‌روند. گزينه هاي اصلي در علم روانشناسي براي درمان افسردگي عبارتند از:
- رفتار درمان شناختي (CBT)
- استفاده از داروي ضد افسردگي و در برخي موارد شديد
- روش Electroconvulsive يا الكتروشوك درماني (ECT)
آموزش و استراتژي‌هاي مقابله وقتي مهم هستند كه در حال يادگيري مديريت افسردگي هستيد.
درمان شناختي رفتاري (CBT)
رفتار درمان شناختي به تنهايي يا همراه با دارو يك درمان عالي براي افسردگي است. CBT شامل يادگيري:
- كنترل افكار منفي كه منجر به از دست دادن علاقه و احساس بي ارزشي مي شود
- مقابله با احساسات غم و نااميدي
- از دست دادن انرژي، حتي اگر از نظر جسمي فعال نباشيد
- خنثي كردن رفتارهاي مربوط به تمركز ضعيف و افكار مربوط به مرگ
همچنين تكنيك هاي حل مسئله آموزش داده مي شود كه آيا اين مسئله پيامد يا علت افسردگي است. رفتار درمان شناختي بسيار مؤثر است و ۸۰٪ از افراد مبتلا به افسردگي خفيف، متوسط يا شديد با اين درمان بهبود مي يابند.
در درمان افسردگي رفتار درمان شناختي اغلب زماني توصيه مي شود كه:
- افسردگي خفيف ، متوسط يا شديد است
- فرد قبلاَ نسبت به CBT واكنش مثبت داشته است.
- يك متخصص باليني خبره كه در رفتار درمان شناختي تخصص دارد در دسترس است، يا فردي در اين زمينه، از طريق اينترنت مي تواند كمك كند.
- يك متخصص پزشكي براي تجويز دارو وجود دارد.
- فرد افسرده رفتار درمان شناختي يا iCBT را ترجيح دهد.
براي درمان افسردگي بايد عادت هاي جديد پيدا كنيد
ويژگي اصلي افسردگي عدم تحرك است. افراد زمانيكه متوجه مي شوند كمتر كار كرده اند احساسشان بد مي شود. تغيير رويه رفتارهاي ما براي درمان افسردگي شناسايي و تغيير جنبه‌هاي رفتاري است كه افسردگي را تشديد مي‌كند.
مردم تشويق مي‌شوند كه با افزايش فعاليتها با افسردگي مقابله كنند، با وجود اينكه احساس مي‌كنند اين آخرين كاري است كه انجام مي‌دهند
استراتژي‌هاي رفتاري براي درمان افسردگي عبارتند از:
- برنامه ريزي براي فعاليتها
- آموزش مهارت‌هاي اجتماعي
- حل مساله ساختار يافته
- و برنامه‌ريزي هدفمند
يكي از مزاياي اين نوع درمان افسردگي اين است كه اين سبك هاي جديد رفتاري مي تواند در طول زندگي اعمال شود، به حداقل برسند يا با شدت گرفتن افسردگي به كار گرفته شوند.
چه رفتارهاي جديدي پيدا كنم؟
با چند كار ساده و تكرار آنها براي مدت زمان طولاني (حداقل شش ماه) مي توان به خوبي به انواع افسردگي غلبه كرد.
حتما برنامه روزانه داشته باشيد
اگر افسرده هستيد، به يك برنامه ريزي روتين نياز داريد.
افسردگي مي‌تواند ساختار زندگي شما را از بين ببرد، پس حواستان باشد
روزي كه گذشت ديگر برنمي گردد. تنظيم يك برنامه روزانه آرام مي‌تواند به شما كمك كند كه به مسير خود برگرديد.
اهداف خود در زندگي را مشخص كنيد
زماني كه افسرده هستيد ممكن است احساس كنيد كه نمي‌توانيد چيزي را به دست آوريد. اين باعث مي‌شود كه شما در مورد خودتان احساس بدتري داشته باشيد.
براي درمان افسردگي و عقب راندن اين احساسات، اهداف روزانه براي خودتان تعيين كنيد
هدفي براي خود تعيين كنيد كه بتوانيد در آن موفق شويد، مثلا هر روز ظرفها را بشوئيد.
به طور مداوم ورزش كنيد
از مزاياي ورزش كردن اين است كه موقتاَ باعث افزايش مواد شيميايي خوب به نام اندروفين مي شود. همچنين ممكن است براي مبتلايان به افسردگي فوايد طولاني مدت داشته باشد. ورزش منظم به نظر مي‌رسد كه مغز را تشويق مي‌كند تا به روشهاي مثبت، خود را تجديد كند. چقدر به ورزش نياز داريد؟ نيازي نيست براي كسب منفعت در دوي ماراتن شركت كنيد، به فكر مزاياي دويدن و پياده روي باشيد تنها چند بار در هفته مي‌تواند كمك كننده باشد.
غذاي سالم بخوريد
هيچ رژيم جادويي وجود ندارد كه افسردگي را رفع كند. قبلا در مطلبي با عنوان مواد غذايي ضد افسردگي به بررسي دقيق اين موضوع پرداختيم پس اين يك ايده خوب است كه بررسي كنيد چه چيزي مي‌خوريد. اگر افسردگي باعث مي‌شود كه شما پرخوري كنيد، كنترل بيشتر غذا خوردن به شما كمك مي كند احساس بهتري داشته باشيد.
مسئوليت زندگي را بر عهده بگيريد
وقتي افسرده هستيد، ممكن است بخواهيد از زندگي كنار بكشيد و از مسئوليتهاي خود در خانه و محل كار اجتناب كنيد. مشاركت كردن و داشتن مسئوليتهاي روزانه مي‌تواند به شما كمك كند تا سبك زندگي خود را حفظ كنيد كه اين روند مي‌تواند به درمان افسردگي كمك كند. پذيرش مسئوليت هاي واقعي به شما حس كسب موفقيت مي دهند.
افكار منفي را به چالش بكشيد
شما در مبارزه با افسردگي بايد ذهني عمل كنيد مانند تغيير نحوه فكرتان.
معمولا وقتي افسرده مي شويد، به بدترين نتيجه گيري ممكن مي پردازيد
دفعه بعد كه نسبت به خودتان احساس بدي داريد، از منطق به عنوان يك درمان طبيعي براي افسردگي استفاده كنيد. ممكن است احساس كنيد كه هيچ كس شما را دوست ندارد، اما آيا شواهد واقعي براي آن وجود دارد؟ ممكن است احساس كنيد شما بي ارزش ترين فرد روي كره زمين باشيد، اما آيا واقعاَ اين احتمال وجود دارد؟ حتما چند بار در روز اين كار را تمرين كنيد، و با گذشت زمان شما مي توانيد اين افكار منفي را از بين ببريد تا از كنترل خارج نشوند.
كار جديدي را انجام دهيد
وقتي افسرده مي شويد، دچار غم و اندوه هستيد.
براي درمان افسردگي بايد خود را تحت فشار قرار دهيد تا كاري متفاوت انجام دهيد
براي مثال به يك موزه برويد، كتابي كه مي خوانيد را برداريد و آن را روي نيمكت پارك بخوانيد. آشپزي كنيد و به كلاس زبان برويد، موسيقي ياد بگيريد. وقتي خودمان را براي انجام كاري متفاوت به چالش مي كشيم، تغييرات شيميايي در مغز اتفاق مي افتد.
سعي كنيد سرگرمي داشته باشيد
اگر افسرده هستيد و قصد داريد در درمان افسردگي موفق شويد بايد براي چيزهايي كه از آنها لذت مي بريد وقت بگذاريد.
چرا هيچ چيز ديگر سرگرم كننده به نظر نمي رسد؟ اين فقط يكي از علائم افسردگي است.
اگرچه برايتان عجيب است اما بايد تفريح داشته باشيد و خوش بگذرانيد. براي چيزهايي كه از آن لذت ميبريد برنامه ريزي كنيد، اگرچه كار معمولي به نظر مي رسند.
به سينما برويد و براي شام با دوستانتان بيرون رويد. نيازي نيست براي شاد بودن زياد خرج كنيد يا وقت زياد بزاريد. كمال گرايي را كنار بزاريد و از همين الان شروع كنيد.
درك بيشتر استراتژي هاي شناختي در درمان افسردگي
افرادي كه افسرده هستند معمولا سبك فكري دارند كه بر روي ديدگاه‌هاي منفي جهان تمركز مي‌كنند. آنها غالباَ خود را بي ارزش مي دانند و جايگاه خود را در جهان بد يا ناعادلانه مي دانند و اميدوارند كه زندگي آنها در آينده بهبود يابد.
وقتي اتفاق بدي مي‌افتد، آنها خودشان را سرزنش مي‌كنند، اما وقتي چيزهاي خوب رخ مي‌دهند، به خودشان مي‌گويند كه خيلي خوش شانس هستند.
علاوه بر اين، افراد مبتلا به افسردگي كمتر وقايع مثبت را تشخيص مي‌دهند و از رويدادهاي مثبت تقدير مي‌كنند.
به جاي آن، آنها تمايل دارند كه بيشتر به چيزهاي بد در زندگي خود توجه كنند و به آن رويدادها فكر كنند.
هدف از يك رويكرد شناختي در درمان افسردگي كمك به افراد براي شناسايي و اصلاح افكار نادرست آنها است
اين رويكرد فرضيات و عقايد اساسي را شناسايي و به چالش مي كشد. با تشويق براي تغيير دادن نحوه تفكر در مورد زندگي، مردم مي‌توانند به شكلي موثرتر از شكست‌ها رهايي يابند و چيزهاي خوب در زندگي كسب كنند.
مردم ياد مي‌گيرند بر آنچه كه براي آنها اتفاق مي‌افتد كنترل داشته باشند. مانند استراتژي هاي رفتاري، داشتن اين مهارت ها برگشت و عود افسردگي را كاهش مي دهد.
استفاده از دارو درماني براي درمان افسردگي
براي برخي افراد، داروهاي ضد افسردگي اولين خط درمان براي از بين بردن افسردگي شديد است. كنترل افسردگي بسيار شديد، بدون دارو امري اجتناب ناپذير است. (دقت كنيد گفتيم افسردگي بسيار بسيار شديد، نه هر نوع افسردگي)
اغلب براي درمان افسردگي خفيف تا متوسط، داروهاي ضد افسردگي به عنوان يك روش خط اول توصيه نمي شوند
داروهاي ضد افسردگي به روشهاي مختلفي عمل مي كنند. ممكن است لازم باشد شما چند نوع دارو را امتحان كنيد تا تشخيص داده شود كه كداميك برايتان مفيد است.
حتماَ در مراحل اوليه مصرف دارو با روانپزشك تجويزي خود در تماس باشيد، زيرا مقابله با عوارض جانبي اغلب مشكل است. پيشنهاد ميكنيم مقاله درمان افسردگي بدون دارو را مطالعه كنيد.
دقت در مصرف داروهاي ضد افسردگي
برخي از مواردي كه در هنگام مصرف داروهاي ضد افسردگي بايد به خاطر بسپاريد عبارتند از:
- داروها را روزانه مصرف كنيد
- بدون تماس با پزشكي كه دارو را تجويز كرده، مصرف دارو را قطع نكنيد
- با تطبيق بدن، اثرات جانبي كمتر مي شود. اگر عوارض جانبي كاهش نمي يابد يا غير منطقي هستند، با پزشك خود تماس بگيريد
- در صورت احساس بهتر دارو را متوقف نكنيد و ممكن است افسردگي شما بازگردد
الكتروشوك درماني (ECT) روشي ديگر براي درمان افسردگي است
الكتروشوك درماني شكل موثري براي درمان افسردگي است، به خصوص اگر:
- براي درمان دارو وجود داشته باشد
- به دليل قصد خودكشي يا امتناع از خوردن غذا، نياز به بهبودي سريع داريم
- فرد بعد از درمان هاي ناموفق به دنبال الكتروشوك درماني، داروهاي مختلف، يا داروهاي تركيبي و آزمايشهاي درماني CBT است
- فرد قبلاَ واكنش مثبت به الكتروشوك درماني داشته است
- علايم بدني برجسته هستند
- علائم رواني وجود دارد
الكتروشوك درماني شامل كاربرد يك جريان الكتريكي كوتاه در مكان‌هاي انتخاب شده روي پوست است.
اين جريانهاي الكتريكي كه توسط روانپزشك و متخصص بيهوشي كنترل مي شوند، تشنج جزئي در مغز ايجاد مي كنند
قبل از انجام اين عمل، به فرد بيهوشي عمومي كوتاه مدت و شل كننده عضله داده مي شود تا آگاهي از اين روش را كاهش دهد و از بروز تشنج بدني جلوگيري كند.
اگرچه بسياري از افراد از الكتروشوك درماني هراس دارند، اما اين روش مطمئناَ ايمن ترين و موثرترين درمان پزشكي برايغلبه بر افسردگي شديد است اگرچه مي تواند عوارض جانبي مربوط به حافظه را داشته باشد.
الكتروشوك درماني سريعتر از داروهاي ضد افسردگي اثر مي كند و الكتروشوك درماني و ضد افسردگي ها، مكمل هاي مفيدي براي درمان هستند، زيرا مي توانند در جلوگيري از عود پس از اتمام الكتروشوك درماني كمك كنند.
با آموزش سطح اطلاعات دقيق خود را بالا ببريد
آموزش براي افراد مبتلا به افسردگي بسيار ارزشمند است.
آموزش، دانش پايه اي را فراهم مي كند كه به طور بالقوه به فرد امكان كنترل بيشتر بر اختلال رواني خود را مي دهد.
كنترل بيشتر به نوبه خود ممكن است منجر به كاهش احساس درماندگي و افزايش احساس بهبودي شود.
ارائه آموزش براي خانواده‌ها يا مراقبان، به دليل افزايش حمايت و كمك‌هايي كه به آنها ارائه مي‌دهد، بسيار مهم است.
در درمان افسردگي اساسي ترين اطلاعات براي فرد مبتلا به افسردگي شديد اين است كه افسردگي يك اختلال شايع است و درمان هاي مؤثر در دسترس است
مهم است كه به ياد داشته باشيد:
- افسردگي يك بيماري رواني است و نشانه ضعف يا نقص شخصيتي نيست
- بهبودي يك قاعده است، يك استثنا نيست
- درمان مؤثر است، و گزينه هاي زيادي براي درمان افسردگي در دسترس است. يك درمان مناسب براي اكثر افراد وجود دارد
- هدف از درمان اين است كه كاملاَ خوب شويم و خوب بمانيم
احتمال بازگشت بسيار زياد است اما نترسيد. نيمي از افرادي كه يك دوره افسردگي را تجربه كرده‌اند، دوباره عود خواهند كرد و ميزان آن نسبت به دوره هاي قبلي افزايش خواهد يافت.
به فرد و خانواده‌اش مي توان آموزش داد كه علائم افسردگي اوليه را تشخيص دهند و به آنها واكنش نشان دهند.
با در نظر گرفتن درمان اوليه، شدت دوره ها ممكن است به شدت كاهش يابد.
نكات طلايي براي غلبه بر افسردگي خب مواردي كه در بالا به آنها اشاره كرديم كمك زيادي به درمان افسردگي مي كنند. در ادامه به نكات كوتاه و طلايي براي غلبه بر افسردگي مي پردازيم.
اسيدهاي چرب امگا ۳ را در رژيم غذايي خود بگنجانيد
تحقيقات نشان داده است كه افراد افسرده اغلب فاقد اسيد چرب با نام EPA هستند. در مطالعه‌اي كه در سال ۲۰۰۲ انجام شد و در آرشيو روانپزشكي عمومي به نمايش گذاشته شد، شركت كنندگان هر روز فقط يك گرم روغن ماهي مصرف مي كردند و متوجه كاهش ۵۰ درصدي علائمي مانند
- اضطراب
- اختلالات خواب
- احساسات غير قابل توضيح غم و اندوه
- افكار خودكشي
- و كاهش ميل جنسي
بودند. اسيدهاي چرب امگا ۳ همچنين مي توانند كلسترول خون را كاهش داده و سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشند. امگا ۳ را از طريق گردو، تخم كتان و ماهي روغني مانند سالمون يا ماهي دريافت كنيد.
گفتگوي منفي دروني خود را متوقف كنيد
افراد افسرده تمايل دارند دنيا را به نگرشي منفي ببينند. وقتي همه چيز خراب مي‌شود، خودشان را سرزنش مي‌كنند و وقتي كه درست پيش مي‌روند، آن را به بخت و اقبال نسبت مي دهند.
افسردگي شك و احساس بي ارزش بودن را تقويت مي كند
براي درمان افسردگي بايد بر صحبت‌هاي منفي دروني خود نظارت داشته باشيد و با يادآوري اين نكته كه فكر يك فرد افسرده است و نه يك فرد سالم، به اين نوع تفكر توجه كنيد.
به هيچ وجه وقت خود را تلف نكنيد
بپذيريد كه وضعيت رواني شما متعادل نيست. پذيرش اين واقعيت هرچ چيز از شما كم نمي كند.
در دوران افسردگي، ما تمايل داريم كه همه چيز را منفي ببينيم و تعادل در مورد آنچه اتفاق مي افتد دشوارتر مي شود
به آرامي به خود يادآوري كنيد كه در " كانال منفي‌ها " گير افتاده ايد و به فكر خود گوش ندهيد. قطعاَ وقتي افسرده مي شويد فكرتان تحريف مي شود. اين ايده مي‌تواند كمي تسلاي خاطر باشد، در زماني كه دنيا تيره به نظر مي‌رسد.
خودتان را فريب دهيد
در صورت امكان، تمام تلاش خود را كنيد تا از فكر كردن دور باشيد.
وقتي افسرده هستيد، افكار شما دشمن شما هستند
با يك حيوان خانگي بازي كنيد يا به پياده روي برويد. اگر قادر به تمركز يا به پايان رساندن يك معما هستيد، كتاب بخوانيد. هر كاري را انجام دهيد كه ذهن شما را از ترس ها و نگراني هايتان دور كند. مشغول شدن، روشي مؤثر براي غلبه بر افسردگي است.
استفاده از نور بيشتر
اختلال عاطفي فصلي (SAD - افسردگي فصلي) به دليل ايجاد كج خلقي در ماه هاي زمستان و هنگامي كه نور خورشيد كمتر است، شناخته شده است. يك لامپ آفتابي تهيه كنيد، يك لامپ ۳۰۰ وات در عرض سه پا به مدت ۲۰ دقيقه سه بار در روز مي تواند كمك كننده باشد. علائم افسردگي فصلي مي تواند شامل
- مشكلات خواب
- اضطراب
- افسردگي
- تحريك پذيري
- خستگي
- بي هوشي
- و از بين رفتن ميل جنسي
باشد و استفاده از نور مي تواند به رفع افسردگي و علائم ديگر كمك كند.
سعي كنيد ديگران را ببخشيد
وقتي ما كينه‌اي داريم، انواع خشم را احساس ميكنيم.
شخصي كه از او عصباني هستيم، احتمالاَ با خوشحالي به دنبال كار خود است و از احساسات شما غافل است
اجازه ندهيد ديگران اين قدرت را بر شما داشته باشند.
در مسير درمان افسردگي اصلا تسليم نشويد
افسردگي مي تواند باعث شود شما بخواهيد از جهان پنهان شويد و ناپديد شويد. بسيار خوب است كه كمي وقت بگذاريد اما محدوديت زماني به خود اختصاص دهيد و بعد كاري را براي بهبود روحيه خود انجام دهيد.
ذهن آگاهي يا مراقبه را تمرين كنيد
يك ذهن افسرده تمايل دارد تا در مورد همه چيزهاي اشتباه تامل كند و نگران همه احتمالات منفي در آينده باشد. اين چرخه فكر منفي باعث تقويت بدبختي مي‌شود و براي غلبه بر افسردگي مفيد نيست.
مراقبه شامل تمركز بر روي لحظه فعلي است و مهارتي است كه براي درمان افسردگي بايد تمرين شود
بيشتر اوقات مغز ما پر از افكار است و تمركز روي لحظه حال براي ذهن ما غير طبيعي به نظر مي رسد.
ياد بگيريد بخشنده باشيد
زندگي خود را بعد از افسردگي، با سخاوت به افرادي كه دوست داريد و مردم جامعه خود، تغيير دهيد. در مسير درمان افسردگي بخشنده بودن به شما كمك مي كند تا عزت نفس خود را افزايش داده و ارتباطات بيشتري با ديگران در اطراف خود برقرار كنيد.
براي يك دوست نزديك كاري انجام دهيد
حتما نبايد كار بزرگي باشد بعضي مواقع كارهاي كوچك تاثيرات بزرگي به همراه دارند.
اگر بهترين دوست شما يك هفته استرس زا داشته باشد، مي‌توانيد پيشنهاد كنيد كه ناهار او را آماده كنيد و يا لباس‌‌هايش را بشوييد.
با كمك كردن احساس بهتري خواهيد داشت. خب دوستان به راه هاي زيادي براي درمان افسردگي پرداختيم.
ديدين كه افسردگي نام بزرگي و ترسناكي دارد اما راه هاي زيادي براي شكست دادنش وجود دارد. مي توان افسردگي را به خوبي مديريت كرد و به مرور زمان هم آن را شكست داد.
استفاده از روش هاي بالا در بيشتر موارد شما را در درمان افسردگي كمك مي كند اما بايد صبور باشيد و به تك تك اين موارد عمل كنيد.
اگر براي درمان افسردگي نياز به كمك يك مشاور خبره و با تجربه داشتيد مي توانيد با مراجعه به بخش مشاوره روانشناسي سايت ويكي روان، از خدمات مشاوره آنلاين سايت به صورت صوتي و تصويري استفاده نمائيد.
مشاوره تصويري يا صوتي از هر جاي دنيا كه باشيد به راحت ترين شكل برگزار مي شود و مي توانيد به صورت تصويري با مشاور مورد نظرتان صحبت نمائيد.